「何もないところでつまずく」が増えていませんか？足が上がりにくくなる原因と身体からのサイン
「最近、何もないところでつまずくことが増えた」
「以前より足が上がっていない気がする」
「階段を上るときに足が重い」
「靴のつま先部分だけ、よく擦れるようになった」
「歩いていると家族から足を引きずっていると言われた」
このような変化を感じていませんか？
大きな痛みがあるわけではないため、「年齢のせいかな」「疲れているだけだろう」と、そのままにしている方も少なくありません。
しかし、何もないところでつまずく回数が以前より増えているのであれば、身体の使い方や下半身の機能に何らかの変化が起きている可能性があります。
特に40代、50代、60代と年齢を重ねてくると、筋力だけでなく、股関節や足首の動き、身体のバランス、歩幅などにも少しずつ変化が現れます。
転倒は、単に「転んで恥ずかしい」で済まない場合もあります。
特に高齢になると、転倒によって骨折などの大きなケガにつながる可能性があるため、「まだ転んではいないから大丈夫」ではなく、「最近つまずくことが増えた」という段階から身体を見直しておくことが大切です。
今回は、福知山市の重症症状専門 福知山整体院アクトが、「何もないところでつまずく」「足が上がりにくい」という状態について詳しく解説します。
そもそも「つまずく」とき、身体では何が起きている？
歩くという動作を普段から意識している方は少ないと思います。
私たちは歩くとき、
・片方の足で身体を支える
・反対側の足を前へ振り出す
・膝を曲げる
・股関節を動かす
・足首を使ってつま先を床から離す
・かかとから着地する
という複数の動きを繰り返しています。
つまり、「歩く」という一見簡単そうな動作にも、股関節、膝、足首、足指、筋肉、神経、バランス機能などが関係しています。
つまずくときに多いのが、前へ振り出した足の「つま先」が床に引っかかるケースです。
通常であれば歩行中、つま先には床との間に一定の余裕があります。
ところが、
「足を持ち上げる量が少なくなる」
「膝が十分に曲がらない」
「足首がうまく動かない」
「歩幅が小さくなる」
などの変化が重なると、ほんの少しの段差や床の凹凸でもつま先が引っかかりやすくなります。
場合によっては、本当に何もないように見える平らな場所でもつまずくことがあります。
「足が上がらない＝筋力不足」とは限りません
「足が上がらないなら筋トレをすればいい」
そう考える方も多いのですが、必ずしも筋力だけが原因とは限りません。
もちろん、下半身の筋力低下は重要な要因の一つです。
しかし人間の歩行は、筋肉だけではなく「関節がどの程度動くのか」「身体を片足で支えられるのか」「身体の重心をスムーズに移動できるのか」など、さまざまな機能によって成り立っています。
そのため、スクワットなどで筋肉を鍛えるだけでは十分ではない場合もあります。
例えば股関節が硬くなっている人の場合、脚を前へ運ぶ動きそのものが小さくなります。
足首が硬い人の場合には、地面を蹴る動きや足を前へ運ぶ動きに影響が出ることがあります。
膝が痛い人なら、無意識に痛い側へ体重をかけない歩き方になっていることもあります。
つまり、
「筋力」
「関節」
「バランス」
「痛み」
「身体の使い方」
などをまとめて考える必要があります。
原因① 股関節の動きが小さくなっている
足を前へ持ち上げるときに重要になる場所の一つが股関節です。
歩くときには、股関節を中心に脚が前後へ動きます。
ところが長時間のデスクワークや車移動など、座っている時間が長い生活を続けていると、股関節周辺の動きが小さくなっていることがあります。
特に福知山・綾部・舞鶴・丹波周辺では、自動車を使って移動する方も多いと思います。
自宅から車、車から職場、職場から車、車から自宅という生活では、一日の中で大きく脚を動かす機会が想像以上に少なくなることがあります。
歩く距離が短くなると、歩幅も小さくなりがちです。
歩幅の小さい状態に身体が慣れてしまうと、日常生活でも足を大きく前へ出す機会が減ります。
「最近歩幅が狭くなった」
「早歩きがしにくくなった」
「階段で足を持ち上げるのが重い」
という方は、股関節の動きも確認してみる必要があります。
原因② 太ももやお尻など下半身の筋力低下
年齢とともに気をつけたいのが下半身の筋力低下です。
国立長寿医療研究センターでも、加齢に伴う筋力低下は上肢より下肢で速く進み、バランス能力も低下していくことが紹介されています。
下半身には、立つ、歩く、階段を上る、身体を支えるといった日常生活に欠かせない役割があります。
特に重要なのが、
・太もも
・お尻
・ふくらはぎ
・股関節周辺
などです。
これらの筋肉が十分に働きにくくなると、足を前へ振り出す動作だけではなく、「片足になった瞬間に身体を支える」という能力にも影響します。
歩行というのは、左右交互に一瞬だけ片足立ちを繰り返している動作でもあります。
そのため下半身の筋力が落ちてくると、
「足が上がらない」
だけではなく、
「身体が左右に揺れる」
「ふらつく」
「階段が怖い」
「立ち上がるときに手を使う」
といった変化が現れることもあります。
原因③ 足首が硬くなり、つま先を上げにくくなっている
つまずきと関係が深い場所として見落とされやすいのが足首です。
歩いて足を前へ運ぶときには、つま先が床に引っかからないように足首も動いています。
ところが足首周辺が硬くなったり、足首を動かす筋肉がうまく働かなかったりすると、つま先と床との距離が小さくなることがあります。
すると数ミリ程度の小さな段差でも、つま先が引っかかる可能性が高くなります。
特に、
「スリッパを履くとよくつまずく」
「靴のつま先が擦れる」
「階段を上るときにつま先が引っかかる」
という場合は、足首の動きにも注意してみましょう。
原因④ 膝の痛みや動きにくさ
歩行時には膝も曲げ伸ばしを繰り返しています。
ところが膝に痛みがあると、人は無意識に痛みを避けようとします。
例えば右膝が痛ければ、右足へ体重を乗せる時間を短くしたり、右膝をあまり曲げないように歩いたりすることがあります。
この状態が続くと左右で歩き方に差が生まれます。
本人は普通に歩いているつもりでも、
「片足だけ引きずる」
「片側だけ歩幅が狭い」
「身体が左右に揺れる」
といった歩き方になることがあります。
膝だけを見ていても、歩き方の問題が見つからないケースがあります。
膝、股関節、足首、骨盤周辺など、下半身全体の連動を見ることが重要です。
原因⑤ バランス能力が低下している
「筋力はあるから大丈夫」
という方でも注意したいのがバランス能力です。
国立長寿医療研究センターでは、転倒には歩行、バランス、筋力などの運動機能が関係するとされています。
歩行中は身体の重心が常に移動しています。
右足から左足へ。
左足から右足へ。
この重心移動を繰り返しながら、私たちは前へ進んでいます。
バランス能力が落ちると、身体は転ばないように無意識に安全な歩き方を選ぶようになります。
すると、
歩幅が狭くなる
↓
足を高く上げなくなる
↓
すり足に近い歩き方になる
↓
小さな段差につまずきやすくなる
という悪循環につながることがあります。
「家の中でつまずく」は身体からのサインかもしれません
意外と注意したいのが、外ではなく「家の中」でつまずくようになったケースです。
家は毎日生活している慣れた場所です。
どこに段差があるか、家具がどこにあるかも分かっています。
それにもかかわらず、
「カーペットの端につまずいた」
「敷居に足を引っかけた」
「スリッパで転びそうになった」
「何もない廊下でつまずいた」
ということが繰り返されるのであれば、一度身体の状態を確認してみる価値があります。
日本整形外科学会では、運動器の障害によって立ったり歩いたりする移動機能が低下した状態を「ロコモティブシンドローム（ロコモ）」と呼んでいます。
家の中でつまずいたり滑ったりすることや、階段で手すりが必要になることなども、身体の移動機能を考えるうえで見逃したくない変化です。
こんな変化が増えていないか確認してみましょう
つまずくだけを見るのではなく、普段の生活で次のような変化がないか確認してみてください。
・以前より歩く速度が遅くなった
・歩幅が小さくなった
・階段では必ず手すりを持つ
・椅子から立つときに手を使う
・片足立ちが以前より不安定
・靴下やズボンを立ったまま履きにくい
・靴のつま先部分が擦れる
・少しの段差でも足が引っかかる
・長時間歩くと足が重くなる
・外出する回数が減った
・家族から「足を引きずっている」と言われた
一つだけで身体に問題があると決めつける必要はありません。
しかし、以前できていたことが少しずつ難しくなっている場合は、身体の変化を知るきっかけになります。
「転んでから対策」では遅いことがあります
つまずいても転倒しなければ、
「危なかった」で終わります。
しかし重要なのは、「なぜつまずいたのか」という部分です。
国立長寿医療研究センターによると、在宅生活をしている65歳以上では、およそ2割が1年間に転倒するとされています。
高齢者の場合は、転倒によって骨折などの重大なケガにつながる危険性も高くなります。
さらに厄介なのが「転倒への恐怖」です。
一度大きく転んでしまうと、
「また転ぶかもしれない」
↓
「外出を控えよう」
↓
「歩く量が減る」
↓
「下半身を使う機会が減る」
↓
「さらに足腰が弱くなる」
という流れになる場合があります。
だからこそ、転倒してから身体を考えるのではなく、「最近つまずくことが増えた」という早い段階で対策することが大切なのです。
40代・50代でも油断できません
「つまずきや転倒は高齢者の話でしょう？」
と思われるかもしれません。
しかし40代、50代でも、
デスクワーク
長時間の運転
運動不足
休日も座って過ごす
歩く機会が少ない
階段ではなくエレベーターを使う
といった生活が続けば、下半身を大きく動かす機会は減ります。
若い頃は多少運動不足でも身体が対応してくれていたかもしれません。
しかし年齢を重ねると、日常生活そのものが運動量に大きく影響します。
「まだ50歳だから大丈夫」ではなく、今のうちから自分の足でしっかり歩ける身体を維持することが、10年後、20年後の生活にもつながります。
まずは「歩き方」を確認してみましょう
自分の歩き方は、自分では意外と分かりません。
家族に後ろから見てもらったり、安全な場所で歩いている姿を動画撮影したりすると分かりやすいでしょう。
確認したいのは、
「左右の歩幅は同じか」
「片方の足だけ外側へ向いていないか」
「つま先を擦っていないか」
「身体が大きく左右へ揺れていないか」
「片側だけ足を引きずっていないか」
などです。
痛いところだけではなく、「どう歩いているか」を見ることで、身体の使い方の特徴に気づける場合があります。
自宅でできるつまずき予防① つま先上げ
椅子など安定したものにつかまり、安全を確保して行います。
立った状態で、かかとは床につけたまま、ゆっくりつま先を持ち上げます。
その後ゆっくり戻します。
勢いをつける必要はありません。
足首周辺を意識しながら無理のない範囲で行いましょう。
国立長寿医療研究センターの転倒リスクセルフチェックでも、身体機能のための運動として「つま先上げ」「かかと上げ」「椅子を利用したスクワット」などが紹介されています。
自宅でできるつまずき予防② 椅子からの立ち座り
普段使っている安定した椅子を使います。
ゆっくり立つ。
ゆっくり座る。
これを繰り返します。
単純な運動ですが、太ももやお尻など、立つ・歩くために必要な下半身を使います。
ただし膝や股関節、腰などに強い痛みがある場合は無理をしないでください。
回数を競う必要もありません。
大切なのは、継続できる範囲で身体を動かすことです。
自宅でできるつまずき予防③ 安全を確保した片足立ち
片足立ちはバランス能力を確認する方法の一つです。
必ず机や壁など、すぐにつかまれる場所で行ってください。
以前は安定してできていたのに、
「すぐ足をついてしまう」
「左右差が大きい」
「身体が大きく揺れる」
という場合には、自分の身体の変化を知るきっかけになります。
転倒の危険がありますので、無理に長時間行う必要はありません。
家の環境も見直してみましょう
転倒予防は身体だけの問題ではありません。
国立長寿医療研究センターでも、転倒には身体機能などの内的要因だけでなく、床の状態や生活用品の配置などの環境要因も関係するとされています。
特に、
・めくれたカーペット
・電気コード
・小さな段差
・滑りやすいマット
・脱げやすいスリッパ
・暗い廊下や階段
などは確認しておきましょう。
身体を整えることと、転びにくい環境を作ること。
両方から考えることが大切です。
こんな場合は整体より先に医療機関へ
「つまずく＝すべて筋力低下や身体の硬さ」というわけではありません。
神経や脳、脊椎などの病気が関係している可能性もあります。
特に、
「急に片足が動かしにくくなった」
「急に力が入らなくなった」
「片側の手足にしびれや麻痺が出た」
「ろれつが回りにくい」
「急激に歩き方が変わった」
「足首やつま先を明らかに持ち上げられない」
など、これまでになかった症状が突然現れた場合は、整体で様子を見るのではなく医療機関を受診してください。
また、腰痛や脚のしびれなどを伴っている場合にも、状態によっては整形外科などで検査が必要になることがあります。
身体の変化をすべて「年齢のせい」「筋肉が落ちただけ」と自己判断しないことも重要です。
福知山整体院アクトでは「足だけ」で判断しません
「最近つまずくことが増えた」
という方でも、原因が足だけにあるとは限りません。
重症症状専門 福知山整体院アクトでは、痛みが出ている部分だけではなく、身体全体のバランスや動きを確認していきます。
例えば、
股関節はスムーズに動いているか。
膝は曲げ伸ばしできているか。
足首の動きに左右差はないか。
身体を片足で支えられるか。
歩くときに身体が左右へ大きく揺れていないか。
足を前へ出すときに必要な筋肉が働いているか。
こうした部分を確認することが大切だと考えています。
当院では、関節トレーニング（関トレ）と筋膜リリースを組み合わせながら、一人ひとりの身体の状態に合わせて施術やセルフケアを提案しています。
「痛くないから大丈夫」ではなく、身体の小さな変化に気づく
身体のトラブルというと、多くの方は「痛み」を基準に考えます。
腰が痛い。
膝が痛い。
肩が痛い。
このように痛みが出れば、身体に何か起きていると分かりやすいですよね。
ところが身体からのサインは痛みだけではありません。
「歩くのが遅くなった」
「足が重い」
「階段がしんどい」
「つまずく」
「片足立ちが不安定」
「立ち上がるときに手を使うようになった」
こうした変化も、身体を見直すきっかけになります。
痛くなってから対策するのではなく、以前との違いに早めに気づくことが重要です。
これから先も「自分の足で歩ける身体」を目指して
私たちは普段、歩けることを当たり前だと思っています。
しかし、
買い物へ行く。
旅行へ行く。
仕事へ行く。
趣味を楽しむ。
家族と出かける。
自分でトイレへ行く。
これらの日常生活の多くは「自分の足で移動できること」が前提になっています。
だからこそ、歩行能力は生活の質を考えるうえでも非常に重要です。
日本整形外科学会も、ロコモ対策では運動器を長持ちさせ、いつまでも歩き続けられる身体を目指すことの重要性を伝えています。
特別な運動だけが必要なのではありません。
毎日少し歩く。
階段を使う。
椅子から立つ。
足首を動かす。
安全な環境で片足立ちをする。
こうした小さな積み重ねも、身体を使う大切な機会になります。
まとめ 「最近よくつまずく」は見逃したくない身体からのサイン
何もないところでつまずくと、
「自分も歳を取ったな」
と笑って終わらせてしまうことがあります。
しかし、つまずきが以前より明らかに増えているのであれば、一度身体を見直してみてください。
足が上がりにくくなる背景には、
・下半身の筋力低下
・股関節の動きの低下
・足首の動きにくさ
・膝の痛み
・バランス能力の低下
・歩幅の減少
・運動量の減少
など、さまざまな要因が関係している可能性があります。
そして、これらは一つだけではなく複数が重なっている場合もあります。
大切なのは「転んでから考える」のではなく、「最近つまずくようになった」という小さな変化を身体からのサインとして受け取ることです。
福知山市・綾部市・舞鶴市・丹波市周辺で、
「最近、足が上がりにくい」
「何もないところでよくつまずく」
「歩くと足が重い」
「階段が以前よりつらい」
「腰や膝の痛みもあって歩きにくい」
「いつまでも自分の足で歩ける身体を目指したい」
という方は、一度ご自身の身体の使い方を見直してみてはいかがでしょうか。
重症症状専門 福知山整体院アクトでは、関節トレーニング（関トレ）と筋膜リリースを取り入れながら、現在の身体の状態に合わせた施術とセルフケアをご提案しています。
「まだ転んでいないから大丈夫」ではなく、「最近ちょっと変わってきたかも」と感じたときこそ、身体と向き合うタイミングです。
【出典元】
・公益社団法人 日本整形外科学会「ロコモティブシンドローム（ロコモ）」
https://www.joa.or.jp/public/locomo/index.html
・公益社団法人 日本整形外科学会「ロコモと運動器不安定症の違い」
https://www.joa.or.jp/public/locomo/comparison.html
・国立長寿医療研究センター「転びやすくなる原因は？」
https://www.ncgg.go.jp/hospital/navi/22.html
・国立長寿医療研究センター「足腰が弱る原因は？」
https://www.ncgg.go.jp/hospital/navi/04.html
・国立長寿医療研究センター「高年齢労働者のための転倒リスクセルフチェック」
https://www.ncgg.go.jp/ri/lab/cgss/department/frailty/selfcheck/
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